食養学者であり、食事療法の専門医であられた「甲田光雄」医学博士は、一般の人向けの「食事メニュー(食養メニュー)」として、次のような食事内容を挙げられています。 ぜひ、ご参考にされてみてください m(__)m



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小食のための食事内容
<完全栄養であること>


甲田光雄 医学博士



第一に、主食はできれば玄米、または、玄麦と玄米の混合(たとえば「玄米8:麦2」の割合)がよろしい。
  胃腸の弱い人ならば、生玄米を粉にした「玄米クリーム」を薦めます。
  パン食を好む方なら黒パンを選んでください。
  なお、玄米飯の中へ小豆か大豆を少し混合して炊くという工夫をされるのも結構なことです。


第二に、蛋白質の供給源としては、ぜひ大豆食品(豆腐、高野豆腐、ユバ、納豆など)と、
  小魚(ちりめんジャコ、ごまめ、めざし、丸干しなど)を優先的に選ぶこと。
  小魚類はまたカルシウムの補給に欠かすことができません。
  この他、貝類(しじみ、あさり、はまぐり、かきなど)も、時々、食卓にのってくるように配慮されたらよいでしょう。

 「肉類や卵などを絶対いけない」と禁止する菜食主義者がおられますが、それほど神経質になる必要はないと思います。
  しかし、毎日これを食べるというのは考えものです。
  1週間に1~2度という程度にしておくべきだと思います。


第三に、ビタミン、ミネラルの供給源として、生野菜や海藻類を必ず献立の中へ入れること。
  生野菜は別に数種類(できれば、根と葉を等量)をミキサーにかけて泥状とし、
  一日一回、150~250g程度を食べるよう習慣づけるとよろしい。

  果物、特に柑橘類はビタミンC補給のためによく薦められますが、ミカンなら1日1個くらいにとどめ、
  その摂り過ぎは糖分過剰でかえって健康を害ねることに注意してください。

  なお生野菜も、適量以上は食べぬよう注意すること。
  食べ過ぎて胃腸を悪くするケースも少なくないからです。


第四に、良質の脂肪を補給する意味で、ごま油を常用するか、
  あるいは、ごまを泥状にすりつぶしたごまバターを少量、玄米飯の上に添えて食べるか、
  または、炒り黒ごまを粒のまま直接ふりかけて食べるのも、栄養学的な配慮としてよいことです。


 以上、第一から第四までの項目をすべて考慮に入れて、主食と副食を取捨選択されるならば、たとえ「1000kcal」前後の小食であっても、カロリー以外の他の栄養素については、現在の栄養学の基準に照らしても、決して見劣りのしない立派な献立になるでしょう。



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 『第一』の部分の「玄米クリーム」については、「玄米クリームの作り方」を参照されてみてください。

 『第三』の部分の生野菜食、これは「生野菜をよく噛んで食べる」のでも良いでしょうね! そのほうが美味しいです!
 胃腸の弱い方であれば、ミキサーで泥状にして食べられますと胃腸に負担がかからなくて良いでしょう。
 でも、150~250g程度の量ならば、生野菜のままでバリバリとよくよく噛んで咀嚼して食べれば良いと思います。

 私は生菜食(生野菜食)を食べる時は、自然食品(太陽食品)の「ごま油」や「オリーブオイル」、そして「生醤油」と「自然海水塩(粟国の塩)」を適宜かけて食べています。
 これに加えて、たまに「生味噌」を大匙一杯のせて、ツンツンとつまみながら食べますが、非常に美味しいです。

 私の父母は、父が天然食材(上記の食材も含みます)だけで作った「お手製ドレッシング」で生菜食を食べています。
 市販のドレッシングはいろいろな添加物が混ざっていますから、絶対に避けたほうが良いです。
 我が家は、市販のドレッシングは絶対に使いません。

 また、「生野菜を食べ過ぎて胃腸を悪くするケースも少なくない」というのは事実で、これは私も経験しています。私が生菜食を始めた当初は「植物の生しか食わねぇ~ぞ!」という意気込みだったので、最初は1400g以上の生菜食を食べていました。それだけでは足りない日もあり、甘い物がほしくなった時には果物も食べていたので(生の果物は『植物の生食』ですから、「生ならいいんだろォ~」という心持ちで食べていました)、合計で2000g近く食べていた日もありました。そういう時には、やはり胃腸が悲鳴を上げていた感があったように思います。生野菜の食べ過ぎには注意しましょう!『生野菜を食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまう』点につきましては、「ジューサーとミキサー、どちらが良いか?【少食が治病に効果する理由、他・・・】」を参照されてみてください。